RAMAZAN AYI VE BESLENME
Vehbi Koç Vakfı Amerikan Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölüm Şefi Diyetisyen Ayşe Korkmaz'a göre toplumsal hayatımızda önemli bir yer teşkil eden Ramazan ayında, gün içerisinde yemek yenilemediği için sahur ve iftar yemeklerine ayrı bir özen gösteriliyor.
Sahur normal kahvaltıdan, iftar ise akşam yemeğinden daha zengin hazırlanıyor. Bu nedenle Ramazan ayı ile birlikte beslenme alışkanlıklarında da değişiklikler meydana geliyor.
Her zaman önerildiği gibi Ramazan ayında da amaç, yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlayabilir. Ramazan ayında da öğün sayısının en az üç olacak şekilde planlanması tavsiye edilir. Bu beslenme şekline dikkat etmeyen sağlıklı kişilerde bile zaman zaman sindirim zorlukları, mide ve bağırsaklarda aşırı gaz birikimi, ani tansiyon yükselmesi gibi rahatsızlıklar görülebilir. Özellikle bu dönemde tüketilen hamurlu tatlılar, pideler, börekler ve yüksek kalorili besinlerin tüketiminin artmasına bağlı olarak kilo artışı yaşanır.
Yeterli ve dengeli beslenmenin Ramazan ayında da sağlanabilmesi için gün içerisinde en az üç öğünü tamamlamak adına, sahur öğününün atlanmaması gerekir. Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya gece yatmadan önce yemek yemenin son derece zararlı olduğu unutulmamalı. Çünkü bu beslenme tarzı, yaklaşık 12 saat olan açlığı, ortalama 18 saate çıkarılıyor. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden oluyor. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü ağır yemeklerden oluşursa; gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı yükselir ve kilo alma riski artar. Sahura mutlaka kalkılmalı ve bu öğünde ya hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, az yağlı yapılmış sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün şekli tercih edilmeli. Bu arada gün içersinde çok sıvı kaybedildiği için sıvı dengesini düzenlemek de son derece önemli.
Günün ilk öğünü olan iftar, bir çorba ile açılmalı ve bir süre ara verildikten sonra yemeğe geçilmeli. İftara peynir, zeytin gibi basit yiyeceklerle başlanarak, normal yemeğe bir süre sonra geçilmesi daha doğru. Başlangıç için beyne doygunluk hissi veren çorba en uygun yiyecek. Oruç süresince, midenin uzun süre boş kalmasından sonra bir anda çok yiyecek tüketilmesi sonucu mide ve kalp sorunları ortaya çıkabiliyor. Bunu önlemek için iftarda yavaş yavaş ve az miktarda yemek yenilmeli. Dengeli olmak kaydı ile iftar ile sahur arasına da mutlaka bir ara öğün eklenmeli.
Ramazan ayında oruç tutarken beslenmeye daha çok özen gösterilmeli ve yağlı yiyeceklerden kaçınılmalı. Yemeklerin ağır olmamasına, az yağlı ve yağda kızartılmadan yapılmış yiyeceklerin seçilmesine, sık aralıklarla az yemek tüketilmesine dikkat edilmeli.
RAMAZAN AYINDA EN SIK KARŞILAŞILAN İKİ SORUN: REFLÜ VE KABIZLIK
Ramazan ayında en sık karşılaşılan sorunlar, mide asidinin yemek borusuna kaçması olarak tanımlanan reflü ile kabızlık. Reflüyü önlemek için kahve, kakao, çikolata gibi aşırı kafein alımından kaçınmak, yağlı yiyeceklerden uzak durmak ve yemeği yer yemez yatmamak gerekir. Bunun dışında kabızlık problemi çekenler için posalı besinlerin daha fazla tüketilmesi önerilir. Bunun için de meyve ve sebze tüketiminin artırılması; ekmek olarak tam buğday veya çavdar ekmeğinin kullanılması ve özellikle su tüketiminin artırılması gerekir.
Halk arasında oruç bazen zayıflamak için bir alternatif olarak değerlendirilir. Fakat bu yanlış bir düşünce. Gün boyu aç kalmak, metabolizmayı yavaşlatmakta, bu da Ramazan ayının özellikle ikinci yarısından itibaren zayıflamayı zorlaştırıyor. İşte bu nedenle Ramazan ayı boyunca öğün sıklığını artırmak amaçlanmalı. Ayrıca gün boyunca vücut susuz kalacağı için bol bol su tüketilmeli, mümkün olduğu kadar ağır yemeklerden, kızartmalardan kaçınılmalı. Yemek sonrası yenilecek tatlıların hamur işi olmamasına ve kızartılmadan yapılmasına özen gösterilmeli, sütlü tatlılar tercih edilmeli. Ramazan ayının simgesi haline gelen güllaç, en uygun tatlı olarak kabul görmekle birlikte, tüketim miktarına da önem verilmeli.
RAMAZAN AYI İÇİN ÖRNEK MENÜ
Sahur
• 1-2 dilim ekmek ya da pide
• 1-2 dilim peynir ya da 1 adet yumurta
• 5-6 adet zeytin
• Domates, salatalık
• Meyve ya da 1-2 çay kaşığı bal veya reçel
Veya
• 1 kâse çorba
• 1 kâse yoğurt
• 1 porsiyon etli sebze ya da et yemeği
• 1dilim ekmek
• Domates, salatalık
İftar
• 1-2 adet zeytin ya da hurma veya peynir
• 1 kâse çorba
• 1 porsiyon et yemeği ya da etli sebze yemeği
• Salata (az yağlı)
• 2-3 dilim ekmek ya da pilav veya makarna veya 1 dilim börek
Ara Öğün
• 2 adet meyve + 1 su bardağı süt ya da yoğurt
Veya
• 1 kâse meyve kompostosu + gece yatarken süt
Bu beslenme planı, oruç tutabilen ve beslenmeyi etkileyebilecek herhangi bir sağlık sorunu olmayan yetişkinler için uygundur. Haftada 2-3 kez ara öğün yerine sütlü tatlı (bazen güllaç) yenilebilir.